סטודיו C-מותאם לנשים-פוסט כולל תרגילים

השתתפתי במהלך חיי, בכמה חוגים וחדרי כושר, בפעם האחרונה, היה לי מנוי לחדר כושר כולל החוגים שם, את המנוי ניצלתי עד ללידה של הילד הראשון. לאחר מכן תכננתי כל פעם לחזור. אחת הסיבות שמנעה ממני לחזור להתעמל היא : התינוק ומי ישמור עליו, מתי ואיך... כמה פעמים חשבתי על שילוב של בייביסיטר כדי ללכת להתעמל.

שמעתי פעם שיש אופציה כזאת בסטודיו C, אבל זה נשכח ממני בתקופה שכבר התרגלתי לא להתעמל.

לאחרונה, ממש מתחשק לי לחזור לעשות משהו למען הגזרה וגם למען ההרגשה. לכן, מאוד התאים לי, כשהציעו לי להכיר את רשת סטודיו C מקרוב, בעקבות השקת הסניף החדש בגבעתיים.

הרגשתי שיש אווירה טובה ונשים נחמדות שעובדות במקום, ובעיקר, שמבינות נשים. 

 בנוסף, אני חושבת שזאת עובדה, שנשים מתנהגות אחרת, כשאין גברים באופק. ובמקרה של התעמלות, עדיף להרגיש בנוח וחופשיה ולהתמקד בתרגילים, ולא במי יראה ואיך אראה... 

הסטודיו אכן מציע שירותי בייביסיטר, לדעתי אחד הדברים המועילים ומעולים לדעתי.

אני בטוח חוזרת להתעמל בקרוב, והפעם בסטודיו C.

גלית קינדל, מדריכה ראשית בסטודיו C

קרדיט צילום :מחלכי  שרון

כמה דברים מעניינים על רשת סטודיו C בכללי:

• הסטודיו נוסדה ב-1990 (כבר 24 שנים) בעקבות צורך אמיתי ביצירת מסגרת ממוקדת להתעמלות נשים, שתאפשר להן להשתלב בה ולהתמיד
• 35סניפים בפריסה ארצית
• 85% מהלקוחות הן בגילאים 20-55, 5% בגילאי 17 ומטה, 78% אמהות לילדים בגילאי 0-18, 15% בנות 45+
• הערכים עליהם מתבססים בסטודיו C: יחסי אישי, מיקוד, נשיות והתמדה.

ההבנה הנשית, הלווי הצמוד המיקוד וההתמדה מאפשרות למתעמלות שלנו להגיע לתוצאה, כולל אורך חיים מאוזן, בריא ומאושר

• סטודיו C מציעה מגוון רחב של אימונים

• סטודיו C מתייחסת גם באופן ממוקד אל נשים בהריון, לאחר לידה ולנערות.

      

• סטודיו C מעסיקה 57 דיאטניות קליניות, כאשר כל נרשמת חדשה רשאית לקבל בחינה מפגש עם דיאטנית שכולל מדידת אחוזי שומן והמלצה על תוכנית תזונה רצויה (יש גם סדנת דיאטה אישית שכוללת מספר מפגשים)

מדובר בדיאטה נשית ייחודית של סטודיו C, בהתאמה אישית ונשית וליווי אישי צמוד.

הנה לכם כמה טיפים הקשורים לפעילות גופנית לאחר לידה:

חשיבות פעילות גופנית לאחר לידה/ מאת:  גלית פרי,סמנכ"ל ומנהלת מחלקת ההדרכה בסטודיו C

תהליך ההריון והלידה גורמים לשינוי עצום בגופה של האישה, הרגשתה הגופנית והנפשית משתנים גם הם. לפעילות גופנית תפקיד חשוב ביותר בריפוי ובהתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה דבר שמשפיע כמובן על בריאות הגוף והנפש לטווח הארוך.

פעילות גופנית סדירה מפחיתה מתחים, עייפות, תוקפנות ודיכאון ותורמת לתחושה כללית טובה ונמרצת יותר. יש לכך חשיבות מיוחדת לאחר לידה כשנשים רבות חשות מותשות ולעיתים מרוקנות בשל התובענות שבתפקוד האימהי. פעילות גופנית סדירה היא חלק מהותי מאורח חיים בריא ושומרת על תפקוד יעיל של הלב והריאות ושומרת על מערכת השרירים חזקה, גמישה וחסינה יותר.

הפעילות הגופנית לאחר לידה צריכה להיות מכוונת אל כל אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההריון והלידה. ההתמקדות צריכה להיות בכל אותם אזורים בעייתיים – אזור קרקעית האגן, חיזוק שרירי הבטן ועבודה על הארכת גב תחתון וחיזוק שרירי הגב העליון.

תפקיד הפעילות הגופנית לאחר לידה, היא לשפר את יציבותה של האישה דבר שיוביל לשיפור המראה ולהרגשה נפשית וגופנית טובה יותר.

 טיפים כלליים לפעילות גופנית לאחר לידה

1. מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות.
2. מומלץ לחזור לפ"ג מלאה:

a. שישה שבועות לאחר לידה רגילה. שמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי.
b. תרגילים לאזור קרקעית האגן יש להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך זאת לרוטינה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא.

3. יש להימנע בשבועות הראשונים מפעילות גופנית העוסקת בקפיצות ניתורים ולחץ תוך בטני כיון שהאיברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן עדיין אינם נתמכים כראוי ע"י קיר הבטן ורצפת האגן.
4. החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית מהקל אל הכבד ותוך כדי הקשבה לגוף!
5. יש להקפיד על תרגילי חימום ומתיחת השרירים לפני הפעילות. החימום נועד להגביר את זרימת הדם למפרקים ולשרירים ולעלות את טמ"פ הגוף.
6. פ"ג לאחר לידה גורמת לריפוי והתאוששות מהירים יותר של אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההריון והלידה.
7. מודעות ליציבה נכונה תוביל לשיפור המראה וההרגשה הנפשית של האישה – חשוב להקפיד על יציבה נכונה ובטוחה בפעילות היומיומית עם התינוק.
8. רצוי לבצע את הפ"ג לאחר הנקה כשהחזה מרוקן, גודש בחזה עלול להפריע במהלך הפעילות כמו כן חשוב להקפיד על רכישת חזיה תומכת ומתאימה.
9. יש להקפיד לבחור במסגרת התעמלות המותאמת ומתייחסת לצורכי הגוף של האישה לאחר הלידה ולהתעמל במסגרת מקצועית שמתמחה והוכשרה לעבוד עם נשים אלו. ההתמקדות בפ"ג צריכה להיות באותם אזורים שעברו שינויים במהלך ההריון והלידה.
10. במהלך ההריון עקב שינוי יציבתה של האישה ההרה – אזור הגב התחתון נוטה להתקצר ונשים רבות סובלות מכאבים באזור זה לאחר הלידה. חשוב לעבוד על הארכה ותנועתיות האזור כדי למנוע או להפחית כאבים.
11. דגש מיוחד בעבודה על חיזוק גב עליון והארכת שרירי חזה.

תרגילים לימים הראשונים שלאחר הלידה:

עמדת מוצא:  בשכיבה על הגב – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה.

 עמדת המוצא ההתחלתית זהה בכל התרגילים.

• כווצי את שרירי קרקעית האגן (השרירים שסביב פי הטבעת, נרתיק ושופכה) בין 5-2 שניות ונוחי פרק זמן זהה או כפול.

חיזרי על התרגיל 10 פעמים – 3 פעמים ביום.

• כווצי את שרירי קרקעית האגן, בטן, הרימי ישבן – שהי מספר שניות הורידי קודם ישבן ואז שחררי גם את שרירי קרקעית האגן.

חיזרי על התרגיל 5 פעמים.

• כווצי את שרירי הבטן והישבן והדקי את הגב התחתון (אזור המותנית) אל הרצפה. גלגלי את האגן כך שעצם הזנב מורמת מעט מהרצפה – (כינוס אגן) . הורידי את האגן חזרה ושחררי את הגב.

חיזרי על התרגיל 5 פעמים.

• תוך כדי נשיפה אספי/כווצי בטן פנימה ל – 10 שניות ושחררי.

חיזרי על התרגיל בין 10-5 פעמים. (הקפידי בכל כיווץ של הבטן לשתף גם את שרירי קרקעית האגן).

• הצמידי את המותנית לרצפה – הרימי ברך כפופה אל הבטן, הורידי ושחררי את המותנית.

חיזרי על התרגיל ברגל השנייה.

• ידיים מאחורי העורף – הורידי את שתי הברכיים צמודות אל הרצפה קודם לימין ואח"כ לשמאל (הקפידי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל).

תרגילים לאחר לידה:

חיזוק קרקעית האגן:

שכבי על גבך בברכיים כפופות (שכיבת פרקדן בקירוס) ידיים משוחררות לצידי הגוף, כווצי את שרירי קרקעית האגן (שאיבת השרירים הטבעיים אל תוך הגוף). תוך כדי נשיפה והכנסת בטן פנימה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות והרפי. (הקפידי שזמן המנוחה זהה או כפול לזמן הכיווץ) בצעי תרגיל זה 10 פעמים.

תרגילים לבטן רוחבית:

עמדת מוצא: עמידת שש – גב ישר, להכניס בטן חזק פנימה במשך 5-10 שניות, לנוח 10 שניות. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגיל משולב לשרירי קרקעית האגן ובטן רוחבית:

עמדת מוצא: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, להרים את הישבן ולהניח אותו רחוק מהכתפיים על המזרן (מתיחת גב), כפות הידיים מאחורי העורף.

בתרגילים אלו יש להקפיד על כיווץ שרירי רצפת אגן, גב ארוך, בטן צמודה לגב, גב צמוד למזרן.

1. ליישר את רגל ימין על הרצפה – לכווץ את שרירי קרקעית האגן (מהנרתיק אל פי הטבעת) תוך כדי הכנסת הבטן פנימה ונשיפה החוצה – לשהות במצב זה 10 שניות. כנ"ל רגל שניה.
2. להניח את עקב ימין על ברך שמאל בקו ישר עם הגו, להניח שתי כפות ידיים על ירך ימין וללחוץ כנגד הירך (הגב מתארך) במשך 10 שניות, להוריד ולנוח 10 שניותX 3 פעמים בכל צד.

תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:

בישיבת קירוס – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן, גו זקוף, ידיים מונחות על הברכיים (אפשרות לבצע גם בישיבה מזרחית). קחי נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה הכניסי/אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור) עד ליישור הידיים וחזרי לישיבה זקופה (בצעי 5 פעמים).

תרגיל לחיזוק גב עליון ומתיחת שרירי חזה:

בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת – בטן אסופה.

שלבי ידיים מאחורי העורף ופתחי מרפקים לצדדים. בצעי הטיה קלה לפנים והחלי בניעות קטנות לאחור של המרפקים שמביאים לקירוב השכמות ומתיחת בית חזה. בצעי 20 ניעות ושחררי.   

קרדיט צילום :מחלכי  שרון

ותרגילים למשרד:

הארכת עמוד השדרה

עמדת מוצא : שבי זקוף כשהבטן אסופה.

התרגיל : שלבי את כפות הידיים והרימי אותן למעלה. משכי את הידיים גבוה עד שתרגישי מתיחה בכל הגו. נתקי את הידיים, האריכי פעם את יד ימין למעלה ופעם את שמאל. חזרי על התרגיל 10 פעמים.

מטרת התרגיל :  הארכה הגב ומתיחת המותניים.

כדאי לדעת :חשוב לשמור על בטן אסופה ולהקפיד על מנח של 90 מעלות ומעלה בין שוק לירך.

תנועתיות מפרק הכתף

עמדת מוצא : שבי זקוף, בטן אסופה.

התרגיל : הניחי את כף יד ימין על כתף ימין כשהמרפק פונה לפנים ויד שמאל משוחררת לצד הגוף.הרימי את המרפק לכיוון התקרה וסובבו את המרפק לאחור.

בצעי 5 סיבובים וחזרי על התרגיל בצד שמאל.

חזרי על התרגיל 3 פעמים.

מטרת התרגיל : הגדלת טווח התנועה במפרק הכתף.

כדאי לדעת : חשוב לעבוד על כל טווח התנועה במפרק .

חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה

עמדת מוצא : שבי זקוף, אספי את הבטן פנימה. שלבי ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.

התרגיל: משכי מעט את המרפקים לאחור והחלי בתנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה.

חזרי על התרגיל 20 פעמים ושחררי.

הישארי באותה תנוחה (ידיים משולבות מאחורי העורף והמרפקים פתוחים). –תמונה-6673

הפני באיטיות את חלק הגוף העליון לימין. הישארי במתיחה מספר שניות, חזרי לאט למרכז והפני את הגוף לשמאל.

חזרי על התרגיל 3 פעמים לכל צד.

מטרת התרגיל : חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה

כדאי לדעת : הקפידי על הורדת הכתפיים מטה, על מנת לוודא שהן משוחררת.

כפיפה ויישור של הרגל

עמדת מוצא : שבי זקוף, בטן אסופה, גב נתמך במשענת הכסא, כפות הידיים אוחזות במושב הכסא וכפות הרגליים מונחות על הרצפה (זווית של º90 בין שוק לירך).

התרגיל : נתקי מעט את כף רגל ימין מהרצפה, ישרי אותה לפנים בפלקס.

כופפי חזרה והורידי את כף הרגל לרצפה.

חזרי על התרגיל 20 פעמים והחליפי רגליים.

מטרת התרגיל : חיזוק ירך קדמית.

חיזוק שרירי הבטן (הרחב בטני)

עמדת מוצא : אחזי בשולחן או כיסא, הרחיקי רגליים לאחור עד ליצירת זווית של º90 בין הגב לרגליים. שחררי ברכיים והקפידי על גב ישר.

התרגיל : תוך כדי נשיפה כווצי(אספי) בטן פנימה למשך 10 שניות. שחררי ונוחי 5 שניות.

חזרי על התרגיל 10 פעמים.

מטרת התרגיל : חיזוק השריר הרחב בטני

כדאי לדעת : בנוסף לחיזוק הבטן הינך מאריכה גם את השרירים האחוריים של הרגליים והגב.

הרמה והורדה של העקבים 

עמדת מוצא : עמדי בפיסוק קל מול כסא או שולחן, כשהרגליים מקבילות והבטן אסופה.

התרגיל : התרוממי על קצות האצבעות ורדי חזרה. הקפידי לא לנעול ברכיים.

חזרי על התרגיל לאט 20 פעמים.

מטרת התרגיל : חיזוק שרירי השוק האחוריים

כדאי לדעת : בעת ניתוק העקבים יש לכוון את משקל הגוף לאצבע הגדולה על מנת לשמור על  יציבות של מפרק הקרסול.

הצמדת עקב לרצפה

עמדת מוצא : עמדי בעמידת פסיעה - רגל ימין ישרה לאחור, רגל שמאל כפופה לפנים.

התרגיל : השעיני את הידיים על השולחן או הכסא ונסי להצמיד את עקב רגל ימין לכיוון הרצפה.

הישארי במצב זה 20-10 שניות והחליפי רגליים.

מטרת התרגיל : מתיחת שרירי השוק האחוריים.

כדאי לדעת : חשוב שכף הרגל האחורית תהיה מקבילה. במידה והאצבעות פונות החוצה, המתיחה לא מורגשת מספיק.

קירוב אוזן לכתף

עמדת מוצא : שבי על הכסא והרפי את הכתפיים.

תרגיל : באיטיות קרבי את אוזן ימין לכתף ימין (מבלי להרים את הכתף הנגדית) ומתחי את הצוואר בעזרת יד ימין.

הישארי במצב זה כ-10 שניות והחליפי צד..

מטרת התרגיל: מתיחת צוואר.

 

אתר: http://www.studioc.co.il/

בפייסבוק: https://www.facebook.com/studio.c.israel

(נכתב ב-4.3.2014)

  לעדכונים מהבלוג מוזמנים להרשם עם המייל וללחוץ לייק בדף הפייסבוק:

http://www.facebook.com/Florentinasblog